1. Menghitung kebutuhan kalori Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori harian Anda. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan. Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan. Menurut situs Mayo Clinic, dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas. Jadi, sebelum menyusun pola makan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan. Pada saat menjalani diet sehat, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi masing-masing dengan baik. Idealnya, mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring menjadi empat bagian yang terdiri atas:
lauk-pauk, makanan pokok atau karbohidrat, sayuran hijau dan berwarna warni, dan buah-buahan. Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam, agar berat badan tidak melonjak drastis.
3. Membuat jadwal makan yang teratur Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar. Melewatkan sarapan atau waktu makan lainnya justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres. Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi tiga waktu makan besar menjadi enam kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Selain itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.
4. Makan pelan-pelan Makan secara perlahan ternyata termasuk cara diet sehat yangs sering disepelekan. Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan. Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak. Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan. Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan. Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
5. Makan sampai tidak merasa lapar Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar. Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Lemak yang menumpuk dapat mengakibatkan berat badan pun kembali naik. Maka dari itu, mulai lebih sensitif dengan sensasi lapar dan makanlah ketika isyarat fisik tersebut muncul.
Cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam. Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring berjalannya waktu.
6. Olahraga teratur
Tak hanya mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak boleh Anda lewatkan adalah berolahraga secara teratur. Saat tubuh Anda menggunakan energi untuk aktif bergerak, ini akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.
Kunci penting olahraga teratur sebagai cara diet sehat bukan terletak pada intensitas saja, tapi juga pada konsistensi Anda. Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu, bergantung kapasitas dan kebutuhan Anda. Bila Anda kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk berolahraga, manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah dan lebih banyak berjalan kaki.
7. Terapkan gaya hidup sehat Cara diet sehat di atas akan percuma saja bila tidak disertai dengan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat. Pasalnya, kebiasaan sehari-hari Anda juga punya peran penting untuk menentukan apakah program diet sehat Anda akan berhasil. Kebiasaan ini meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, hingga manajemen stres. Hindari kebiasaan bergadang dan pastikan Anda mencukupi kebutuhan tidur selama 7 – 9 jam per hari. Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk mengkonsumsinya. Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting untuk memperlancar program diet sehat Anda.
8. Hindari karbohidrat olahan
Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit. Hindari karbohidrat olahan sebagai cara diet sehat untuk berat badan ideal. Mengutip penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.
9. Hindari makanan lemak jenuh Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi pahami dulu mana lemak yang baik dan tidak. Ada dua jenis lemak, yakni lemak jenuh dan tak jenuh. Selain karbohidrat olahan, Anda juga harus menghindari lemak jenuh sebagai salah satu cara diet sehat. Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Dilansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.
10. Kurangi makan garam Pola makan sangat berpengaruh pada keberhasilan menurunkan berat badan sesuai dengan target. Nah, cara diet sehat berikutnya yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi makan garam. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, terlalu banyak gula dan garam berbahaya untuk kesehatan, serta berpengaruh pada berat badan kita. Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko sakit jantung dan mengalami stroke di kemudian hari. Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan. Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.
11. Konsumsi lebih banyak protein Cara diet sehat berikutnya yang dapat dilakukan, yaitu memperbanyak makanan dengan kandungan protein. Protein adalah nutrisi makro yang paling bisa membuat kita kenyang. Melansir The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15-30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya. Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh. Konsumsi makanan berprotein tinggi menjadi cara diet sehat yang mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80-100 kalori per hari. Sumber protein yang baik adalah: Produk susu Ikan Selai kacang Telur Kacang-kacangan Daging tanpa lemak
12. Hindari ngemil malam hari Banyak orang kerap mengabaikan sarapan dan malah menganggap makan malam lebih penting. Hal itu sangatlah keliru. Justru sebaiknya Anda harus memperbanyak porsi pada saat sarapan, karena berfungsi sebagai asupan energi selama seharian penuh, begitu juga dengan makan siang. Porsi makan siang harus lebih sedikit daripada sarapan. Lebih baik jika tidak makan pada malam hari. Hal itu dikarenakan aktivitas pada malam sudah selesai, sehingga tidak perlu mengonsumsi makanan berat lagi. Anda juga bisa menggantikan menu makan malam dengan sebuah apel, jika memang ingin makan malam, jangan langsung tidur. Setidaknya tunggu sekitar 2-3 jam selepas makan.
